AVRIL 

LES EXAMENS APPROCHENT « COMMENT BOOSTER SON CERVEAU »

 

Bientôt les examens de fin d’année, il est temps de booster son cerveau et de prendre des bonnes habitudes pour les révisions.

Dans la dernière ligne droite il faudra maitriser le stress.

 

FACILITER LES APPRENTISSAGES

 

Quelques repères pour bien mémoriser :

• Comprendre le sujet et trouver un intérêt !
•  Associer des émotions, visualisations, associations, analogies. Faire travailler son imagination et « mettre en scène » le sujet.
• Répéter, s’entrainer quotidiennement. Plus la restitution est fréquente, plus la mémorisation est efficace => importance des examens blancs et autres annales.

      On considère qu’une première restitution 10 minutes après un apprentissage prolonge la mémorisation de 24 heures.

Une deuxième restitution 24 heures après prolonge la mémorisation de 1 semaine.

Une troisième restitution 1 semaine après prolonge la mémorisation de 1 mois.

Et une quatrième restitution 1 mois après fixe les connaissances dans la mémoire à long terme.

D’après Tony Buzan inspiré de la « courbe de l’oubli » d’Ebbinghaus.

• S’approprier le message, en parler pour dégager l’essentiel
• Faire des pauses : la durée de mémorisation est de 20 à 40 minutes selon les personnes.

Respirer :

L’oxygène est indispensable au cerveau. Ouvrir les fenêtres régulièrement et respirer !

• -          La respiration rythmée améliore la concentration.
• -          La respiration abdominale équilibre l’émotionnel.
• -          La respiration complète tonifie et relaxe.
• -          La respiration rénale stimule la vigilance.
• -          La respiration alternée harmonise les cerveaux gauche et droit.
• -          La respiration freinée clarifie la pensée.

 

Se relaxer :

Différentes méthodes : yoga, Schultz, Jacobson, Vittoz

Sophrologie

Massage

Ou tout simplement, prendre le temps d’écouter de la musique, de prendre un bain, de faire de l’exercice physique.

 

Le sommeil est capital :

Différentes phases rythment notre sommeil. Le sommeil lent profond permet le repos du corps physique, il atténue les tensions et permet de recharger les batteries.

Le sommeil paradoxal (pendant lequel nous rêvons) nous permet de mémoriser les apprentissages.

 

L’alimentation :

Pour fonctionner, le cerveau a besoin d’un certain nombre de nutriments :

 

Les omégas 3 : garant d’une parfaite fluidité des membranes (et donc d’un bon fonctionnement de la cellule nerveuse). Consommer de l’huile de colza, lin, cameline, chanvre, noix (1 cuillère à soupe par jour) et des poissons gras comme les sardines, maquereaux, harengs, saumon, thon (3 fois par semaine). A défaut prendre des compléments alimentaires d’omégas 3 ou de DHA.

 

Les protéines : élaboration des neurotransmetteurs. On doit en consommer régulièrement car on ne les stocke pas, mais pas trop non plus pour ne pas fatiguer les reins. Une viande, poisson, œufs ou mélange végétarien (céréales / légumineuses) une fois par jour. A défaut prendre de la spirulline.

 

Glucides : ils apportent l’énergie à condition que l’index glycémique soit bas, sinon au contraire ils fatiguent. Consommer des céréales complètes, des légumineuses, des fruits.

 

Vitamines :

• -          B : impliquées dans la synthèse des neurotransmetteurs et rôle essentiel pour les phospholipides membranaires.
• -          C : anti-oxydante, tonifiante, anti stress.
• -          D : métabolisme du calcium et du phosphore indispensable au cerveau.
• -          E : anti-oxydante, protectrice des membranes cellulaires ;

Complément malin : pollen frais ou germe de blé.

 

Minéraux et oligoéléments: calcium, cuivre, fer, magnésium, iode, phosphore, manganèse, zinc, sélénium sont indispensables également.

Complément malin : pollen, sérum de quinton.

 

En résumé :

Une alimentation saine avec des céréales complètes, des protéines et des fruits et légumes frais couvrira tous les besoins de l’organisme. Eviter les sucreries (qui provoquent un pic d’insuline et qui fatiguent l’organisme) l’alcool (qui altère les membranes cellulaires) le tabac (qui diminue l’oxygénation et bloque certains neurotransmetteurs) le coca (qui épuise le système nerveux et acidifie l’organisme provoquant des remontées gastriques).

Une cure de pollen, omégas 3 sera bienvenue.

 

 

LIMITER LES STRESS

 

Penser à se relaxer régulièrement, et à respirer pour gérer l’émotionnel (respiration abdominale et complète).

 

Le repas juste avant l’examen aura lieu au moins 2 h avant. Il comprendra des céréales complètes (ou blanche en cas de diarrhée). Pas d’alcool, pas d’association viande ou poisson + céréales lourd à digérer. Même remarque pour les plats en sauce, fritures, charcuteries, fromages gras. Pas de lait, café au lait, chocolat au lait qui vous fera dormir. Pas de café qui augmente le stress.

 

En cas de colite passagère due au stress : diminuer les fibres. Dans ce cas pas de céréales complètes, légumineuses, crudités, légumes à fibres dures, privilégier le pain et les céréales blanches, les légumes et fruits à fibres douces, les jus.

 

Exemple de petit déjeuner

Pain toasté ou céréales + lait végétal

Beurre cru ou purée d’oléagineux

Compote

Thé ou tisane

 

Exemple de déjeuner

Crudités douces

Escalope de dinde grillée ou poisson vapeur avec pommes de terre

Fromages maigres ou compote ou pomme

Pain ou biscottes

 

Exemple de diner

Potage ou crudités douces

Riz avec un œuf +/- champignons

Fromages maigres ou compote

 

Collations ou pendant l’épreuve 

Fruits frais (banane), secs (raisins et abricots), oléagineux (amandes, noix, noisettes), eau, tisane.

 

En cas d’épreuves sur plusieurs jours :

Le soir, bain, massage, relaxation pour favoriser un bon sommeil.

 

Quelques plantes peuvent aider à tenir la distance avant les examens :

• -          Ginseng 
• -          Ginkgo biloba 
• -          Eleuthérocoque 
• -          Maté vert
• -          Guarana ponctuellement 
• -          Rhodiola rosea
• -          Mélisse

 

Efficaces mais ayant de nombreuses contre-indications : demander l’avis d’un spécialiste.

 

Quelques huiles essentielles à respirer tout simplement:

• -          Bois de rose : surmenage
• -          Citron : tonique, perte de concentration, fatigue cérébrale
• -          Epinette noire : asthénie profonde
• -          Laurier : recentre
• -          Marjolaine des jardins : rééquilibrant nerveux
• -          Menthe poivrée : stimulant nerveux, aide à la concentration
• -          Petit grain bigarade : anxiété, stress, insomnie.