Nous passons 1/3 de notre vie à dormir !
Le sommeil est un besoin vital, il est indispensable à la récupération physique et psychique de l’organisme et facilite les apprentissages, mais il est très fragile, c’est une fonction sophistiquée qui est à la merci de toutes les péripéties de vie pour la détériorer (maladies, souffrances psychiques, stress, environnement…).
QUE SE PASSE-T-IL PENDANT NOTRE SOMMEIL ?
L’organisme suit un rythme régulier veille sommeil sur environ 25 heures avec un concert précis au niveau de la température corporelle, la fréquence cardiaque, la sécrétion d’hormones, les capacités psychomotrices, la digestion et les éliminations.
Au niveau du métabolisme, les heures favorables au sommeil se situent entre minuit et 6 heures du matin avec également une légère somnolence vers 15 heures.
- Le cortisol (hormone du stress) est sécrété au petit matin avec un pic à 8 h (le réveil étant le premier stress de la journée). On comprend qu’un stress intense ou permanent en augmentant la sécrétion de cortisol au cours de la journée ou de la nuit perturbe le sommeil.
- L’hormone de croissance a son pic de sécrétion en première partie de nuit (environ 30 minutes après le début du sommeil). Chez un enfant, altérer cette période revient à altérer sa croissance. Chez l’adulte cela posera des problèmes de cicatrisation et de minéralisation (ongles, cheveux, caries…) par exemple.
- La mélatonine est indispensable au sommeil. Pour la synthétiser il est indispensable d’avoir du tryptophane dans son alimentation (produits laitiers, poulet, dinde, tofu, amandes, bananes, laitue…) et de l’obscurité ! le pic de sécrétion se situe entre minuit et 4 heures du matin, toute lumière aussi faible soit elle perturbe sa sécrétion (lampe de poche, veilleuse, réveil…). Attention également aux substances qui épuisent la mélatonine (alcool, tabac, café, thé, aspirine, ibuprofène…)
Le sommeil joue un rôle très important dans les apprentissages : pour comprendre, assimiler et mémoriser de nouvelles connaissances il est essentiel de dormir correctement la nuit qui succède l’apprentissage. Pour les enfants, les adolescents, les étudiants, dormir est la base de la réussite.
Notre horloge interne se confronte aux horloges externes qui permettent de se caler sur 24 heures. La lumière, les rythmes socioprofessionnels, l’heure des repas sont importants.
En l’absence de « donneurs de temps » externe, il se produit une désynchronisation des rythmes pouvant favoriser un état dépressif sous jacent.
Le respect du rythme veille – sommeil qui nous est propre est d’une grande importance, c’est l’ingrédient principal d’une nuit réussie.
POUR UNE BONNE NUIT
Ne pas négliger les signaux d’endormissement (bâillement, paupières lourdes, yeux qui piquent, tête lourde, attention et concentration qui baissent, fatigue). Si l’on résiste, il faudra attendre environ 90 minutes un nouveau cycle. Il convient donc d’aller se coucher quand on a sommeil comme on mange quand on a faim…
Pour se préparer au sommeil, bannir toute activité physique ou mentale intense, les excitants, le bruit ou la lumière forte.
Les micro-réveils sont normaux (y compris chez l’enfant). Si l’on ne se rendort pas malgré une respiration calme et un état de détente il sera préférable de se lever, aller dans une pièce faiblement éclairée, oublier l’heure, choisir une activité calme et qui ne demande pas de réflexion et guetter les signaux de l’endormissement.
Si le sommeil ne revient pas, ne pas s’énerver, et prévoir une sieste dans la journée.
La sieste (15 à 20 minutes) peut être salutaire vers 14 heures, elle permet de luter contre un épisode de somnolence. S’asseoir, s’isoler si possible, fermer les yeux et se concentrer sur son corps et sa respiration.
Des constitutions différentes :
Du soir ou du matin ?
- Si au lever vous êtes tout de suite frais et dispo.
- En vacances, vous n’êtes jamais réveillé au-delà de 9 h 30
- Dans un groupe, vous êtes toujours le premier levé.
- Dans l’obligation de vous lever tôt, vous n’avez aucun problème à vous lever à 5 h du matin.
=> Vous êtes du matin
- Si le réveil est difficile et que vous restez embrumé pendant une à deux heures.
- En vacances, vos horaires se décalent, vous vous couchez tard et vous levez tard
- Dans un groupe vous êtes dans les derniers levés.
- Dans l’obligation de vous lever tôt, vous préférez éventuellement ne pas vous coucher du tout.
=> Vous êtes du soir.
Petit ou gros dormeur ?
Les besoins vont de 3 h 30 à 12 h avec une moyenne à 8 heures de sommeil pour être en forme le lendemain.
Ces constitutions ne changent pas, elles sont présentes très tôt chez l’enfant. Mieux vaut faire en fonction et ne pas s’obliger à changer de rythme au risque d’accumuler de la fatigue inutilement.
ATTENTION DE NE PAS GLISSER VERS UNE INSOMNIE CHRONIQUE PAR APPREHENSION DE LA « MAUVAISE NUIT »
Une ou deux nuits difficiles, ça arrive à tout le monde ou presque !
Mais chez certaines personnes, cela peut suffire à créer une appréhension, la personne se demandant « vais-je dormir cette nuit ? ». Cette appréhension peut être le point de départ d’une insomnie chronique.
De même qu’une attitude trop « rigide » : vouloir absolument s’endormir tout de suite après la mise au lit, dormir impérativement huit heures d’affilées, s’endormir sans faute avant minuit, etc…
QUAND L’INSOMNIE DEVIENT CHRONIQUE : ANALYSE DES CAUSES
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LES FACTEURS PERSONNELS
Pathologies médicales ; douleurs locales, hernies hiatales, hyperthyroïdie, insuffisance cardiaque ou respiratoire, maladies inflammatoires, syndrome des jambes sans repos, apnées du sommeil. Causes psychologiques éprouvantes: stress (réveils matinaux le plus fréquent), surmenage, parasitage mental, anxiété (souvent des difficultés d’endormissement), dépression (peut occasionner des réveils en milieu de nuit)…
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LE MODE DE VIE
Sédentarité, excitants (café, thé, chocolat, sodas, cola, tabac, alcool,…) ; certains médicaments ; diners trop copieux et tardifs. Carences (magnésium, fer, vitamines B…)
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L’ÉCOLOGIE DU SOMMEIL
Vêtements de nuit (synthétiques, trop serrés) ; lit et matelas de mauvaise qualité ; chambre à coucher (couleurs vives, manque d’aération,…)
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LES CAUSES ENVIRONNEMENTALES
Température (trop élevée, trop fraîche) ; air trop sec (chauffage central) ; éclairage ; bruit.
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LE NON-RESPECT DE SON CYCLE DE SOMMEIL
Heures irrégulières de coucher et de lever ; réveil matin ; décalages horaires,…
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LES CAUSES ÉNERGÉTIQUES
Pollutions électromagnétiques (prise électrique à côté du lit, réveil à quartz, téléphone portable sur la table de nuit,…) ; mauvaise orientation du lit ; exposition trop fréquente et/ou trop tardive devant les écrans de télévision ou d'ordinateur.
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DES CAUSES ENVIRONNEMENTALES QUE L’ON NEGLIGE SOUVENT :
Le sommier est trop dur, le matelas trop mou, les portes grincent, il manque des rideaux opaques, les volets laissent passer le jour, la chambre mansardée est un four, l’enfant entend l’émission de télé regardée par les parents ou le portail grincer quand papa part le matin à 6 h…
Détails matériels ? Dépenses inutiles ? Ou plutôt fausses économies qui ne font qu’alourdir la dette de sommeil.
ATTENTION AUX DECALAGES DE PHASE
Il peut exister des « retard » de phase ou des « avances » de phase chez les « couches tard » ou « couches tôt ».
Si vous reculez ou avancez l’heure du coucher, vous décalez vos horloges internes avec notamment un retard ou une avance de sécrétion de mélatonine, ce qui aura une action directe sur la nuit suivante. On comprend donc que ces attitudes s’auto-entretiennent. Attention donc à ne pas dériver (surtout au moment de l’adolescence ou chez le jeune adulte) ces automatismes sont à l’origine de nombreuses fatigues.
UNE POSITION POUR BIEN DORMIR ?
Selon Pierre Fluchaire, la meilleure position pour l'endormissement est celle dont on a l'habitude. Cette position fait partie du rituel d'endormissement qui correspond au besoin de sécurisation si important pour s'endormir.
Sur le plan physiologique, il existe cependant une position idéale pour s'endormir, celle de se tourner sur le côté droit, et ce pour plusieurs raisons :
- Meilleure vidange gastrique ;
- Réchauffement du foie ;
- Libération du cœur ;
- Libération de la narine gauche, " connue des orientaux pour être propice aux fonctions cérébrales liées au système nerveux parasympathique et au sommeil. "
La température de la chambre ne doit jamais dépasser 18 degrés
D’autre part, il est impossible de s’endormir avec les pieds froids. Prendre une bouillotte ou un bain de pieds chaud, une douche chaude…
LES ALIMENTS FAVORABLES AU SOMMEIL
- Les œufs et les céréales complètes contiennent des vitamines du groupe B, vitamines du système nerveux et particulièrement de la vitamine B6, vitamine du sommeil, dont les carences sont fréquentes.
- Lespommes, source de glucose, de sels minéraux (calcium, sodium, magnésium, potassium, etc.) ont une action sédative.
- La laitue contient un hypnotique naturel (la lactusine qui entre d’ailleurs dans la composition de certains somnifères).
- Enfin, certains aliments sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine : laitages, dattes, figues, bananes, dinde, poulet, œufs, tofu, légumineuses, amandes, sésame, germes de blé, spiruline, lait de jument.
LA RESPIRATION
Une respiration avec le ventre favorise la détente et l’endormissement surtout avec des expirations longues (mettre une main sur son ventre et le sentir se gonfler, les côtes ne bougent pas.
LA REFLEXOLOGIE PLANTAIRE
Le but de cette technique consiste à masser, avec les doigts, certaines zones réflexes du pied où se sont accumulées, sous forme de cristaux, des tensions et des toxines qui perturbent la libre circulation de l’Énergie Vitale. Le massage de ces zones stimule l’évacuation de ces cristaux, ce qui permet à l’Énergie Vitale de circuler plus harmonieusement au sein de tout l’organisme.
Cette méthode risque de ne pas s’avérer efficace si elle n’est pas associée à l’intégration d’une hygiène de vie saine (changements des habitudes alimentaires, exercices physiques, gestion des émotions,…).
LA SYMPATHICOTHERAPIE OU REFLEXOLOGIE NASALE
Cette méthode découverte par un Français, Pierre Bonnier, est pourtant - et contrairement à l’Allemagne - peu utilisée en France.
Si elle ne constitue pas un moyen anti-symptomatique, elle représente un moyen thérapeutique de rééquilibrage, particulièrement du système neurovégétatif et donc de toutes les fonctions autonomes qui en dépendent - c’est-à-dire les fonctions respiratoires, digestives, cardiaques, hormonales, génitales, etc.
Ses bienfaits sont tels qu’elle mérite qu’on s’y attarde, et, mieux encore, qu’on l’expérimente.
Le thérapeute, à l’aide de stylets spécifiques, va stimuler différentes zones réflexes des fosses nasales.
LES THERAPIES COMPORTEMENTALES ET COGNITIVES (TCC) :
Utiles lorsqu’il y a conditionnement. Par exemple après une période de vie difficile et un sommeil de mauvaise qualité, il se peut que l’insomnie persiste par conditionnement.
Les thérapies comportementales cherchent à modifier certaines habitudes de vie. Par exemple lorsque le lit devient le lieu de toute une série d’activités (télévision, lecture, écriture, repas…) dans le but de retrouver l’équation la plus simple : lit = sommeil ou encore quand on se force à rester au lit alors que l’on ne dort pas (mieux vaut se lever).
Les thérapies cognitives cherchent à modifier les pensées, les attentes…. « cette nuit encore je ne vais pas dormir, comme les nuits précédentes… » ou « plus je passe de temps allongé et plus je me repose ».
QUELQUES PLANTES POUR VOUS AIDER :
Passiflore, escholtzia, aubépine, valériane, mélisse. Tilleul pour les enfants.
Huiles essentielles de lavande et de ravintsara à pulvériser sur l’oreiller.
LA PHOTOTHERAPIE :
Utilisation de la lumière en cas de décalage de phase, de travail avec des horaires décalés, de décalage horaire (jet-lag).